Het borgen van jouw veiligheid is een van de belangrijkste overlevingsmechanismen van je autonome zenuwstelsel.
Als je in veiligheid verkeert, dan zijn je hartslag en ademhaling rustig. Je kunt je ontspannen en ervaart de wereld als een plezierige en veilige plek.
Ben jij je ervan bewust wanneer je je onveilig voelt? En wat doe je om je dan weer veilig(er) te voelen?
In deze blog kom je meer te weten over het ervaren van een veilig en onveilig gevoel en nemen we vijf technieken door die je kunnen helpen om je veiliger te voelen.
Veiligheid en onveiligheid
Als je je veilig voelt zit je goed in je vel. Je voelt je actief, geïnteresseerd en je hebt zin om dingen te ondernemen. Vanuit een veilig gevoel zul je makkelijker toenadering zoeken tot anderen en zelf ook benaderbaar zijn.
Bij een gevoel van ‘onveiligheid’ heeft je autonome zenuwstelsel (potentieel) gevaar gedetecteerd. Er ontstaat spanning en je stresssysteem wordt geactiveerd. Je lichaam bereidt zich voor om te kunnen vechten of vluchten (de fight/flight-modus).
Dit onveilige gevoel kan spontaan optreden door nieuwe of specifieke situaties (bijvoorbeeld iets of iemand waar je je aan stoort), maar kan ook al jaren of zelfs je hele leven aanwezig zijn.
Onveiligheid kan aanvoelen als:
- Bedreiging, de neiging om jezelf te moeten verdedigen of beschermen
- Irritatie, boosheid, frustratie, angst of paniek
- Chaotisch, onrust, spanning, hoge of oppervlakkige ademhaling
- Constante alertheid, prikkelbaarheid, onvriendelijk zijn naar jezelf of naar anderen
- Onbehaaglijk gevoel
- Niet stil kunnen zitten of ontspannen
Onveiligheid en onverwerkte ervaringen
Als je je regelmatig of constant onveilig voelt, dan heeft dit vaak een oorzaak. Het kan zijn dat je je ergens zorgen over maakt of dat je angst ervaart. Bijvoorbeeld angst in bepaalde situaties (hoogtevrees, spreken voor een groep), angst om controle los te laten of angst om je gevoel toe te laten.
Wanneer je je als kind (of daarna) langdurig of herhaaldelijk onveilig hebt gevoeld, kan dit gevoel ook blijven bestaan.
Bijvoorbeeld als je:
- Vroeger niet jezelf hebt mogen zijn,
- Te weinig aandacht hebt gekregen van je ouders of omgeving
- Werd uitgesloten door je ouders of omgeving
- Je niet gezien, gehoord of erkend hebt gevoeld
- Je ouders of anderen hebt zien lijden.
- Misbruik, mishandeling of discriminatie hebt ervaren
Dit zijn allemaal voorbeelden van overweldigende (traumatische) ervaringen die ervoor kunnen zorgen dat je je later onveilig voelt in situaties die niet onveilig zijn. Dat kan het lastig maken om jezelf te durven zijn, anderen te vertrouwen en om je te kunnen verbinden met anderen.
Om door te kunnen gaan met leven na zoveel blootstelling aan onveiligheid, kan je lichaam het onveilige gevoel isoleren. Dit is een overlevingsmechanisme. Het gevoel zit dan in je onderbewustzijn en het lijkt alsof het dan weg is of minder op de voorgrond staat, maar in werkelijkheid is het gevoel is niet weg.
Eckhart Tolle noemt dit “the pain body”. Weggestopte emotionele pijn van vroeger dat sluimerend aanwezig blijft.
Je kunt het vergelijken met een enorme strandbal (de pijnlijke gevoelens) onder water duwen. Dat lukt wel even, maar het kost enorm veel energie.
Het is alsof je een deel van jezelf probeert weg te duwen. En zolang je blijft duwen, verlies je het contact met jezelf, met je lichaam en misschien ook met de dingen en mensen waar je om geeft.
Vechten, vluchten en bevriezen
De fight/flight-modus wordt niet alleen in gevaarlijke situaties geactiveerd. Ook ongevaarlijke situaties zoals een felle discussie, te laat komen bij een belangrijke afspraak of tinnitusklachten kunnen ervoor zorgen dat je lichaam in de overlevingsstand terecht komt.
Als vechten of vluchten geen optie is, dan kom je in de meest primitieve overlevingsmodus terecht: bevriezen.
Kenmerken van bevriezen:
- Een verlaagd bewustzijn, er niet helemaal bij zijn. Dingen die worden gezegd gaan aan je voorbij of zijn lastig te verwerken.
- Je willen afsluiten, isoleren van de buitenwereld, een muur om je heen bouwen
- Een black out krijgen, instorten of flauwvallen
- Gevoelens van hopeloosheid, eenzaamheid, leegheid, depressie, lusteloosheid
- Het is moeilijk of onmogelijk om te kunnen verbinden met anderen en om anderen dichtbij te laten komen
Zowel de fight/flight als de ‘freeze’-reactie kan spontaan optreden maar ook langdurig aanwezig zijn.
Bevriezen kan bijvoorbeeld gebeuren wanneer je in een conflict zit of in andere situaties waarin je je bedreigd voelt. Maar ook als je last hebt van tinnitus of als je problemen ervaart waar geen oplossing voor is op de korte termijn.
De bevries-reactie kan ook spontaan -in niet bedreigende situaties- optreden als gevolg van een onverwerkte traumatische ervaring uit het verleden.
Het is van belang om te benoemen dat zowel de fight/flight als de freeze-reactie beschermingsmechanismen van je lichaam zijn. Het beseffen en opmerken dat dit gebeurt en dat je lichaam je probeert te beschermen, is de eerste stap in het veranderen van deze reactie.
De autonome ladder
Je zou veiligheid en onveiligheid op een denkbeeldige ladder kunnen plaatsen. Bovenaan de ladder voel je je veilig. In het midden van de ladder zit je in de vecht- of vluchtmodus en onderaan de ladder is de bevries-reactie.
Het is van belang om te weten dat je gedurende de dag op en neer beweegt over deze ladder. Het ene moment voel je je veilig, zit je goed in je vel en heb je zin om plannen te maken en productief te zijn.
Het andere moment zit je in een moeilijk gesprek, krijg je een black-out en bevindt je je onderaan de ladder.
Je gesprekspartner ziet dit en reageert empathisch, vriendelijk, waardoor je je weer veilig voelt en je weer bovenaan de ladder begeeft.
Even later ben je je sleutels en telefoon kwijt en zit je in het midden (vecht/vlucht) van de ladder en als je ze eenmaal hebt gevonden zit je weer bovenaan de ladder en voel je je veilig en kun je weer ontspannen.
Deze bewegingen van veiligheid naar onveiligheid en andersom zijn dus normaal, maar als deze reacties onbewust plaatsvinden, dan heb je er geen regie over. Je gedachten, gevoelens en je reacties hebben dan regie over jou, waardoor je vast komt te zitten in de fysieke en mentale ongemakken die je ervaart
Als er geen reden is om je bedreigd/onveilig te voelen en je kunt in het moment opmerken dat dit een beschermingsreactie van je lichaam is, dan kun je ook weer makkelijker terug navigeren naar veiligheid.
Er zijn een aantal technieken die je hierbij kunnen helpen.
Vijf technieken die je helpen om je veiliger en meer ontspannen te voelen
De actieve ademhaling
De actieve ademhaling houdt in dat je diep inademt en langzaam uitademt. Tijdens de uitademing kalmeert je stress-systeem. Hoe langer je uitademt, hoe groter het effect van ontspanning.
Door deze techniek op rustige momenten te oefenen (je kunt het letterlijk overal doen), kun je het makkelijker toepassen wanneer je stress ervaart
Op instagram heb ik twee video’s (reels) over deze techniek gemaakt
Handen wassen
Je mag je handen eens rustig langs elkaar bewegen, alsof je je handen wast. Kijk eens wat voor jou een prettige manier is om je handen contact met elkaar te laten maken.
Je kunt de vingertoppen van de ene hand over de andere laten gaan. Je kunt met de handrug over de andere hand strijken. Je mag masserende bewegingen maken en je mag wisselen in tempo en intensiteit van het contact. Je mag ook eens aanvoelen op welke hoogte je je handen wilt houden. Misschien leg je ze liever op je schoot of houd je ze op borsthoogte.
Gezicht wassen
Je mag je ellebogen op tafel leggen (als je voor een tafel kunt zitten) en dan je gezicht als het ware in je handen leggen. Je mag dan eens stilstaan bij hoe dit voelt.
Je mag je handen dan langzaam verplaatsen zodat ze contact maken met andere delen van je gezicht. Je kunt dan bewegingen maken alsof je je gezicht wast.
Hoe voelt het om dit te doen? Wat vind je prettiger; je handen in je gezicht leggen, of je gezicht ‘wassen’?
Een veilige plek thuis
Je mag eens rustig door je woonkamer of door je huis lopen en op zoek gaan naar veilige plekken. Dat kan bij een foto zijn, een voorwerp, een meubel, het kan alles zijn wat voor jou prettig voelt (en dus veilig). Kijk eens of je bij elke plek even stil kunt staan of zitten en je even met die plek/voorwerp kunt verbinden.
Hoe voel je je als je hier bent? Welke gedachten komen er voorbij?
Een veilige plek in gedachten
Je mag in gedachten eens naar een veilige plek gaan. Dat kan een plek zijn waar je ooit bent geweest, bijvoorbeeld op vakantie. Het mag ook een denkbeeldige plek zijn. Een plek waar je je vrij voelt en waar je alleen bent. Een plek waar je kunt ontspannen en jezelf kunt zijn. Hier hoef je niemand meer te zijn, je mag gewoon zijn….
Hoe is het om hier in gedachten te zijn? Welk gevoel roept dit op? Waar voel je dit?
Tot slot
Ik hoop dat je na het lezen van deze blog meer inzicht hebt gekregen in het ervaren van ‘veiligheid’ en ‘onveiligheid’. Ik ben benieuwd of je dingen uit deze blog herkent bij jezelf. Laat je me het weten?
Kijk eens welke van deze oefeningen voor jou het beste werken. Mocht je er vragen over hebben, stuur me dan gerust een berichtje. Je mag me uiteraard ook een berichtje sturen om een gratis kennismakingsgesprek te plannen.
Wist je dat ik wekelijks een mindfulness bijeenkomst geef op zaterdagochtend van 11:00 tot 12:00 online via Zoom?
En het is gratis! Wil je graag weten of dit ook iets voor jou kan zijn? Stuur me dan een mailtje met jouw motivatie om mee te doen en of je al ervaring hebt met mindfulness.
Hartgroet,
Rizwaan
