Tijdens het Tinnitus de Baas traject werken we met specifieke oefentechnieken aan het verminderen van je last van tinnitus (oorsuizen).
Daarnaast werken we aan het creëren van een gezonde basis van jouw leef- werk en slaapritme. Dit noem ik ook wel de ‘voorwaardenscheppende factoren’ die helpen om meer balans te krijgen en minder stress te ervaren. En dat maakt het makkelijker om aan je tinnitusklachten te werken. In deze blog deel ik 10 tips die je kunnen helpen om meer balans en rust te creëren.
Tip 1: bezoek eerst je huisarts en vraag om een verwijzing naar de KNO-arts
Als je aanhoudend oorsuizen (tinnitus) ervaart en dit nieuw voor je is, dan is het van belang dat er door een arts wordt onderzocht of je tinnitus een medische oorzaak heeft. De KNO-arts is de medisch specialist op dit gebied en kan het beste beoordelen of het oorsuizen het gevolg is van een aandoening of van gehoorverlies. In het laatste geval kan een audioloog of audicien je adviseren met betrekking tot gehoorapparatuur. Als het oorsuizen daarna nog steeds aanwezig is, dan kan een tinnitus expert je hier gericht bij helpen.
Tip 2: draag alléén gehoorbescherming op plekken waar veel lawaai is
Als je last hebt van oorsuizen, dan kan het ook zijn dat je overgevoelig bent voor geluid. Dit heet ‘hyperacusis’. Gehoorbescherming (otoplastieken) kan dan tijdelijk helpen om minder last van geluiden/oorsuizen te ervaren. Op de lange termijn zorgt dit er juist voor dat je de last in stand houdt. De klachten kunnen zelfs toenemen zodra je de oordopjes uit doet en het zorgt voor een hogere alertheid voor harde geluiden wat betekent dat je stressniveau stijgt. Het werkt dus averechts. Draag dus alleen gehoorbescherming bij een geluidsvolume boven de 80 dB. Er zijn apps die je kunt downloaden die een indicatie kunnen geven van het geluidsvolume in de omgeving.
Is de stap om je gehoorbescherming af te doen te groot? Ik denk graag met je mee. Neem gerust contact met me op.
Tip 3: maak in de planning van je (werk)dag ruimte voor een aantal rustmomenten tussen je activiteiten.
Vaak staan we een groot deel van de dag volop in de ‘doe-modus’. We staan ‘aan’ door alles wat er moet gebeuren en alles wat we vinden dat er moet gebeuren. Het kan verleidelijk zijn om geen of weinig pauzes te nemen of om te lunchen terwijl je aan het werken bent. Ongemerkt gaat er zo veel energie verloren. En de energiebatterij is al een stuk kleiner als je last hebt van oorsuizen.
Onze focus en energie heeft een limiet. Als je deze limiet bereikt dan ontstaat er een ‘energie-lek’. Daarom is het belangrijk om af en toe even helemaal uit de ‘doe-modus’ te komen en naar een rustige plek te gaan waar je kunt ‘afschakelen’. Meestal merk je dan pas echt hoe je je voelt (hoe vermoeid of gespannen je bijvoorbeeld bent) en kun je keuzes maken die je helpen om de rest van de dag met meer rust, focus en (positieve) energie door te brengen.
Als je een langere pauze neemt tijdens een werkdag en je kunt geen rustige plek vinden, maak dan een korte wandeling in de buitenlucht. Zo’n wandeling kan verfrissend en ontspannen zijn en je helpen om weer lekker opgeladen te starten met je middagprogramma.
Tip 4: leg de lat iets lager
Ben je perfectionistisch ingesteld? Ga je liever voor 200% in plaats van 100%? Dat kan in sommige situaties heel nuttig zijn. Bijvoorbeeld om dingen gedaan te krijgen of om topprestaties te behalen. Helaas levert deze mindset niet alleen dingen op, het kost je ook veel. Bijvoorbeeld tijd die je aan leuke en waardevolle dingen kunt besteden, energie, stress, aandacht voor de dingen of degenen die belangrijk voor je zijn en ook je tinnitusklachten kunnen hierdoor toenemen.
Probeer de lat eens lager te leggen. Misschien gaat dit tegen je natuur in en voelt het niet prettig. Verandering voelt in het begin nooit prettig. Toch nodig ik je graag uit om het eens te proberen. Je kunt altijd nog terug . Maar als je een paar keer probeert om je voet ietsje van het gaspedaal te halen, dan zul je merken dat het je wat gaat opleveren.
Tip 5: minder moeten
Moet je veel van jezelf? Of heb je het gevoel dat je veel moet? Moet-gedachten zorgen vaak voor meer druk of stress. En dat heeft uiteraard geen gunstig effect op je tinnituslast. Maak eens een lijstje van alle dingen die je ‘moet’ van jezelf. Ga daarna eens per regel evalueren of datgene écht moet, of dat het iets is wat je jezelf oplegt. De volgende stap is om elke dag 1 moet-activiteit door te strepen en eens te ervaren hoe dit voor je is.
Tip 6: begin of eindig je dag met een compliment naar jezelf
Hoe vaak geef je een compliment naar anderen? En hoe vaak geef je jezelf een compliment? Een compliment ontvangen kan lastig zijn als je het niet gewend bent of als je het jezelf niet gunt. Een compliment ontvangen en het ook oprecht voelen kan enorm waardevol zijn en een positieve invloed hebben op je zelfbeeld en je zelfvertrouwen.
Vind je dit lastig? Maak er dan een oefening van. Herinner jezelf er dagelijks aan (schrijf het op een briefje of iets anders of zet het in een wekker op je telefoon) om jezelf een oprecht gemeende compliment te geven. Bijvoorbeeld ’s ochtends of ’s avonds als je in de spiegel kijkt. Het is niet erg als je het nog niet voelt, dat komt vanzelf. Zolang je het maar wel echt meent!
Tip 7: wees lief voor jezelf
Veroordeel jezelf niet. Je bent genoeg, ook vindt jouw innerlijke criticus daar iets anders van. Herinner jezelf aan de dingen waar je goed in bent en waar je trots op bent. Kun je niets bedenken? Vraag dan eens aan een vriend of vriendin (of iemand anders die jou goed kent) wat hij of zij positief vindt (of waardeert, bewondert) aan jou. Je kunt ook op andere manieren mild zijn naar jezelf. Bijvoorbeeld door jezelf iets te geven of gunnen wat je jezelf normaal gesproken niet gunt. Zoals tijd voor jezelf nemen. Of iets kopen wat je graag wil, maar jezelf niet gunt. Of door jezelf vriendelijk toe te spreken als je jezelf veroordeelt of hard en streng naar jezelf bent.
Tip 8: slaaphygiëne
I know, dit woord klinkt een beetje gek. Het heeft alles te maken met het creëren van voorwaarden die je helpen om voldoende slaapkwaliteit te behalen. Slaapgebrek is een van de meest voorkomende klachten die mensen met oorsuizen rapporteren. Je kunt een aantal dingen doen die kunnen helpen om meer uit je nachtrust te halen.
- Bijvoorbeeld door in je slaapkamer geen tv te kijken of op je laptop of telefoon bezig te zijn
- Probeer je beeldschermactiviteiten af te bouwen naarmate de avond vordert. Stel op je beeldschermen de ‘nachtstand’ in. Dit is prettiger voor je ogen en maakt je minder alert.
- Kijk of lees vlak voor het slapen geen dingen waar je spanning van krijgt.
- Probeer geen maaltijd of snacks meer te eten 2 uur voordat je gaat slapen.
- Doe stretchoefeningen of een ontspanning/meditatieoefening vlak voor het slapen.
- Zit je hoofd vol? Maak een mindmap waarbij je je gedachten op papier zet. Dit kan helpen om een beetje afstand van je gedachten te nemen.
Tip 9: sporten
Sporten heeft allerlei positieve lichamelijke en mentale effecten. Het kan helpen om meer te ontspannen, om je af te reageren, het maakt fijne stofjes vrij in je hersenen, geeft een voldaan gevoel en helpt om makkelijker in te slapen. Vaak stoppen mensen met sporten omdat het oorsuizen toeneemt. Wil je dit graag weer oppakken? Ik denk graag met je mee.
Tip 10: gezond eten
Gezond eten is natuurlijk voor iedereen goed, maar niet iedereen heeft een gezond eetpatroon. Gezond eten betekent zo min mogelijk bewerkte producten, zo min mogelijk snelle suikers, zo min mogelijk dierlijke producten en van de calorierijke producten niet teveel nemen. Eet vooral plantaardige producten zoals groente, fruit, noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen.
Daarnaast vergeten we vaak voldoende te drinken. Per dag heb je minimaal 1,5 -2 liter vocht nodig. Water en thee zijn het meest gezond omdat hier nagenoeg geen schadelijke, chemische of verslavende stoffen zoals cafeïne en suikers in zitten.
Dit is uiteraard een zeer globaal advies. Wil je graag werken aan een gezond voedingspatroon gericht op jouw specifieke situatie en doelen? Hier kan ik je vanuit mijn expertise als fysiotherapeut en voedingscoach professioneel bij adviseren.
Tot slot
Bovenstaande tips zijn niet allemaal even makkelijk uit te voeren. Misschien is het een spiegel voor je geweest die je heeft geholpen om je meer bewust te worden van hoe je omgaat met bepaalde dingen. Dat is een mooie eerste stap. Wellicht kun je sommige tips al toepassen en heb je bij andere tips wat hulp nodig. Heb je na het lezen van deze tips vragen of wil je graag hulp bij het doorpakken op de dingen waar je nu aan werkt? Ik denk graag met je mee. Neem gerust contact met me op via deze link.
Hartgroet,
